随着肥胖、血脂异常、糖尿病等健康问题的突出，越来越多的人“谈糖色变”。食物中的“糖”如何影响人体的“血糖”？血糖生成指数（GI）概念，就可以帮助人们来评价食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。通常认为，应用食物GI值，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

血糖生成指数——GI

说到糖尿病的饮食，首先要提一个概念：血糖生成指数（GI）。为区分不同碳水化合物引起的不同血糖应答，科学家提出血糖生成指数（glycemic index, GI）的概念，用来表示进食碳水化合物后对血糖的影响GI值。

血糖生成指数——GI，指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

低GI食物

吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢。

高GI的食物

进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖进入血液后峰值高、释放快。

因此，世界卫生组织和联合国粮农组织都向人们尤其是糖尿病患者推荐，参照食物血糖生成指数表，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

常见食物血糖生成指数（GI）

GI大于等于70：

精制主食：小麦粉面条、富强粉馒头、油条、糯米(大米)饭；

薯类及水果等：煮红薯、土豆泥、南瓜、胡萝卜、西瓜；

即食食品：麦芽糖、葡萄糖、白面包、蜂蜜、饼干。

GI在55-70之间：

主食：全麦粉面包、荞麦面、小米粥、燕麦、玉米、山药；

水果：热带水果如菠萝、芒果、香蕉、葡萄等；

即食食品：燕麦饼干、汉堡包、披萨饼(含乳酪)；

GI小于55

主食：极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、通心粉、黑米、荞麦、魔芋；

干豆及制品：绿豆、红豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等；

乳类：全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉；

水果：含果酸较多的水果如柚、樱桃、猕猴桃、苹果、李子、桃子；

即食食品：全麦型或高纤维产品，如混合谷物面包、50%燕麦麸面包；

混合膳食：馒头+芹菜+鸡蛋、饺子、包子等。

提  醒

食物的GI值不是唯一，最终还是要看你摄入的量，还有烹饪手法。

 灵活运用高GI食物和低GI食物，合理搭配不同GI食物一起食用。